Контакты интернет магазина
Мы Вконтакте

Ваша корзина пуста.

 
 
 

Советы для набора мышечной массы

 

В этом руководстве я изложу свою точку зрения на силовой тренинг и связанное с этим питание. Хочу сразу сказать, что существует огромное количество мнений по этой теме. Спорить ни с кем не собираюсь, объяснять, что, как и почему я так написал - тоже. Все советы проверены большинством спортсменов на практике и доказали свою эффективность. В процессе написания были использованы многочисленные источники информации и личный опыт. Эта статья отвечает на большинство задаваемых новичками вопросов и дает советы тем, кто хочет побыстрее нарастить мышечную массу, но читать книги и углубляться в тему не хочет.

 

 

Питание

 

  • Самое главное правило для набора массы: необходимо получать больше, чем тратить. Т.е. получать с пищей энергии (Ккал) больше, чем тратить.
  • Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 - 3.500 ккал. Для простоты можно взять свой вес и умножить на цифру 30. Примерно так: 90 (кг) Х 30 = 2700 Ккал. Получившаяся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Для набора мышечной массы необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, как правило, необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
  • Старайтесь придерживаться приведенного ниже соотношения: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%.
  • Для набора мышечной массы необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый кг вашего веса. Например: при весе 90 кг необходимо, что бы в день поступало не менее 180-270 грамм белка. Здесь мы должны учитывать только животный белок и белок из добавок. Животный белок это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина.
  • Углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (рис, гречка, овсянка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать. Крайне желательно исключить алкоголь.
  • В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.
  • Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Прежде всего, дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Во-вторых, раскручивает ваш обмен веществ, т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. В-третьих, это дает возможность усвоить большее количество белка.
  • Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течение дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.
  • Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это время - утром, после сна, и сразу после тренировки, в это время вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т.н. «углеводно – белковое окно». Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный протеин – хороший источник быстрого белка. Лично я рекомендую сразу после тренировки есть финики - не менее 6 штук(для крепышей Бухенвальда можно и 12 и больше), что бы закрыть углеводное окно, финики выбраны не основываясь на очень высоком гликемическом индексе.
  • Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.
  • Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.
  • В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
  • В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Пейте больше простой, не газированной, чистой воды. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.

 

Запомните, вам просто необходим полноценный сон, 7-8 часов для восстановления и роста ваших мышц.

 

 

Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Поставленные человеком цели и задачи достигаются гораздо проще, быстрее и безопаснее для здоровья, при приеме правильно составленного и подобранного комплекса спортивного питания. Важно отметить, что спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

 

 

Не тренировочный день

 

Утро

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Быстрый протеин (ON 100% Whey Gold Standard, ON Performance Whey, Maxler Ultrafiltration Whey Protein, CULT Whey Protein 80)
или
Комплексный протеин (BSN Syntha-6, Syntrax Matrix 2.0)

 

Между завтраком и обедом

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Протеин (ON 100% Whey Gold Standard, BSN Syntha-6, ON Performance Whey, Syntrax Matrix 2.0, CULT Whey Protein 80)
или
Аминокислоты (ON Superior Amino 2222 Tabs, DN Elite Super Amino 4800 mg)

 

Между обедом и ужином

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Протеин (ON 100% Whey Gold Standard, BSN Syntha-6, ON Performance Whey, Syntrax Matrix 2.0, CULT Whey Protein 80)
или
Аминокислоты (ON Superior Amino 2222 Tabs, DN Elite Super Amino 4800 mg)

 

На ночь

Долгий протеин (Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein)

 

 

Тренировочный день

 

Утро

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Быстрый протеин (ON 100% Whey Gold Standard, ON Performance Whey, Maxler Ultrafiltration Whey Protein, CULT Whey Protein 80)
или
Комплексный протеин (BSN Syntha-6, Syntrax Matrix 2.0)

 

Между завтраком и обедом

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Протеин (ON 100% Whey Gold Standard, BSN Syntha-6, ON Performance Whey, Syntrax Matrix 2.0, CULT Whey Protein 80)
или
Аминокислоты (ON Superior Amino 2222 Tabs, DN Elite Super Amino 4800 mg)

 

Перед тренировкой, за 2 часа

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Протеин (ON 100% Whey Gold Standard, BSN Syntha-6, ON Performance Whey, Syntrax Matrix 2.0, CULT Whey Protein 80)

 

Перед тренировкой, за 30-45 минут

BCAA (ON BCAA 1000 Caps, ON BCAA 5000 Powder, DN BCAA Complex 2200)

Предтренировочный комплекс (USPLabs Jack3d, BSN N.O.-Xplode 2.0, Muscletech Neurocore)

 

Сразу после тренировки

Гейнер (ON Serious Mass, UN Muscle Juice Revolution 2600, BSN True-Mass, PVL Mutant Mass, ON Pro Complex Gainer )
или
Быстрый протеин (ON 100% Whey Gold Standard, ON Performance Whey, Maxler Ultrafiltration Whey Protein, CULT Whey Protein 80)

BCAA (ON BCAA 1000 Caps, ON BCAA 5000 Powder, DN BCAA Complex 2200)

 

На ночь

Долгий протеин (Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein)

 

* Кроме этой схемы – необходимо принимать витамины (Optimum Nutrition Opti-Men, Universal Nutrition Animal Pak)

** По желанию - средство для безопасного повышения уровня тестостерона (Muscle Pharm Battle Fuel, Nutrex Vitrix Performance Enhancer, OLIMP Tribusteron 90, PrimaForce D-Aspartic Acid, Now Foods Tribulus 1000).

*** Вместо предтренировочного комплекса можно использовать Креатин (OLIMP Creatine 1250 Mega Caps, ON Creatine 2500 Caps, ON Micronized Creatine Powder, Dymatize Nutrition Micronized Creatine)

**** Если вы не склонны к полноте, то отдавайте предпочтение гейнерам, в противном случае - протеинам.

 

 

Тренировки

  • Не гонитесь за большими весами, вначале поставьте правильную технику выполнения упражнений.
  • Обязательно делайте разминку.
  • Основной упор сделайте на базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивания.
  • Используй только штангу и гантели, тренажеры вам пока без надобности.
  • Тренируетесь не чаще 3 раз в неделю. Больше не значит лучше.
  • Постоянно увеличивайте вес снарядов.
  • Делайте не больше 3-5 упражнений за тренировку, не считая разминки и упражнений на пресс.
  • Делайте 6-12 повторений.
  • Время тренировки не должно превышать 45-60 минут.

 

 

Программа тренировок

 

Все упражнения выполняются 5х8, т.е. 5 подходов по 8 повторений. В начале тренировки делается разминка. В конце тренировки делаются упражнения на пресс и растяжка проработанных мышц.

 

1 день. Грудь, бицепс.

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Сгибание рук со штангой стоя на бицепс
  • Подтягивание обратным хватом

 

2 день. Ноги, плечи.

  • Приседания со штангой
  • Подъем на носки стоя
  • Жим штанги стоя
  • Разведение рук с гантелями стоя
  • Разведение рук с гантелями в наклоне

 

3 день. Спина, трицепс.

  • Становая тяга
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Французский жим
  • Разгибание рук на блоке

 

 

Психология

 

Психология может помочь нам в наборе массы и изменения нашего тела к лучшему. Я порекомендую два очень простых упражнения.

  • Когда после тренировки пьете протеиновый коктейль - ярко, четко, образно представляйте, как коктейль разливается по вашему телу, наполняя мышцы питательными веществами, как мышцы от этого растут и раздуваются. Самое главное очень хорошо себе это представлять, максимально ярко, четко образно, добиваясь ощущений в теле. Все это надо делать каждый раз после тренировки.
  • Каждый день перед тем, как заснуть, представляйте(ярко, четко, образно, в деталях) свое тело, к которому вы стремитесь(какие группы мышц стали больше на сколько и т.д.), но представляйте, как будто вы уже этого добились. И этот образ, мысленно, «навязывайте» своему телу, добиваясь реальных ощущений. И с этим образом уходите в сон. Таким образом ваше подсознание получит команду на изменение тела.

 

 

Почитать

 

  • Стюарт МакРоберт «Думай»
  • Алексей Фалеев «Секреты силового тренинга»
  • Доктор Любер «Культуризм по-нашему»

 

 

Голосеев Виктор
45sport.ru
15.10.2011 обновление